La Semana Internacional del Vegetarianismo, que se celebra del 1° al 7 de octubre, invita a conocer una forma de alimentación que pone el foco en el consumo de alimentos de origen vegetal y que puede adoptar distintas modalidades.
En este marco, la licenciada en Nutrición y especialista en Ayurveda Mónica Costa conversó con el programa Activemos, de FM del Viento, sobre los beneficios de la alimentación vegetariana, las diferencias entre sus variantes y los aspectos que es importante tener en cuenta al momento de incorporarla.
Costa explicó que una alimentación vegetariana puede incluir vegetales, frutas, legumbres, semillas y frutos secos, aunque existen diferentes formas de llevarla adelante. Entre ellas se encuentran las personas veganas, que excluyen todos los alimentos de origen animal, y quienes siguen una alimentación ovolactovegetariana, que incorporan huevos y lácteos.
Los beneficios de una alimentación basada en plantas
Uno de los principales aspectos destacados durante la entrevista fueron los beneficios que puede aportar una alimentación vegetariana bien planificada.
Según explicó Costa, este tipo de alimentación se relaciona con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de colon. También destacó su aporte de fibra, un componente que considera especialmente importante dentro de la alimentación actual.
“Hoy todo el mundo se preocupa por la proteína, pero creo que el gran déficit es la fibra”, señaló la nutricionista durante la entrevista.
La fibra cumple además un papel importante en el funcionamiento intestinal y en el cuidado de la microbiota, al favorecer el desarrollo de los microorganismos beneficiosos presentes en el intestino.
No todas las personas necesitan la misma alimentación
Uno de los puntos centrales planteados por Costa es que adoptar una alimentación vegetariana no significa simplemente retirar la carne de la dieta.
La planificación debe contemplar las necesidades particulares de cada persona y puede requerir especial atención durante determinadas etapas de la vida, como la niñez, el embarazo y la adultez mayor.
Por eso, la especialista recomienda realizar el cambio con acompañamiento profesional y conocer previamente el estado nutricional de cada persona.
Un chequeo inicial permite evaluar diferentes parámetros y determinar si existe algún nutriente que requiera especial atención antes de realizar modificaciones importantes en la alimentación.
Cómo obtener proteínas en una alimentación vegetariana
La combinación de alimentos ocupa un lugar fundamental cuando se busca cubrir adecuadamente las necesidades nutricionales.
Costa explicó que combinar cereales y legumbres permite obtener una proteína completa. De esta manera, alimentos como arroz, lentejas, porotos, garbanzos y otras legumbres pueden formar parte de preparaciones variadas que aporten nutrientes importantes.
En el caso de una alimentación vegana, la profesional destacó particularmente la necesidad de contemplar la vitamina B12, cuya suplementación requiere indicación y seguimiento profesional.
Por eso, antes de incorporar suplementos por cuenta propia, recomendó evaluar las necesidades individuales y los resultados de los controles correspondientes.
El cambio hacia el vegetarianismo puede ser gradual
Para quienes están pensando en modificar su alimentación, Costa plantea que no es necesario realizar un cambio brusco.
La transición progresiva permite que el organismo se adapte y también puede facilitar que los nuevos hábitos se sostengan a largo plazo.
La gradualidad resulta especialmente importante cuando aumenta el consumo de legumbres y fibra. Una persona que no estaba acostumbrada a consumirlas puede experimentar inicialmente inflamación o molestias digestivas.
En esos casos, la especialista aconseja ajustar cantidades, combinaciones y formas de preparación, en lugar de abandonar automáticamente el cambio de alimentación.
Cómo mejorar la digestión de las legumbres
Las legumbres constituyen uno de los alimentos centrales de una alimentación vegetariana, pero su incorporación puede requerir algunas estrategias para mejorar su digestibilidad.
Costa destacó la importancia de hidratar y activar las legumbres antes de cocinarlas, además de introducirlas progresivamente.
También señaló que existen diferentes tipos de fibra y que no todas generan la misma respuesta digestiva. Como ejemplo, mencionó la fibra soluble presente en alimentos como la avena y la fibra insoluble del salvado de trigo.
En personas con determinadas sensibilidades digestivas, la elección del tipo de fibra, las cantidades y las combinaciones puede marcar una diferencia importante.
Las especias y las técnicas de preparación también pueden formar parte de estas estrategias para lograr una mejor tolerancia.
Vegetarianismo, veganismo y alimentación flexitariana
Durante la entrevista, Costa también diferenció su propia forma de alimentarse de una dieta vegetariana estricta.
Su orientación profesional está vinculada con el Ayurveda, la tradición medicinal de la India, y describe su alimentación como flexitariana, ya que consume mayoritariamente alimentos de origen vegetal, pero incorpora ocasionalmente carne.
Esta modalidad puede ser una alternativa para quienes desean aumentar el consumo de alimentos vegetales sin necesariamente eliminar por completo los productos de origen animal.
La Semana Internacional del Vegetarianismo aparece así como una oportunidad para conocer las distintas posibilidades y tomar decisiones informadas sobre la propia alimentación, teniendo en cuenta las necesidades particulares de cada organismo.
Más plantas, más variedad y una alimentación planificada
La alimentación vegetariana puede incluir una amplia variedad de alimentos y preparaciones. Vegetales, frutas, legumbres, cereales, semillas y frutos secos permiten construir un menú diverso, siempre que exista una planificación adecuada.
Para Costa, uno de los puntos fundamentales es evitar que el cambio se limite a quitar determinados alimentos. La incorporación de nuevos ingredientes y combinaciones resulta esencial para construir una alimentación equilibrada y sostenible.
La especialista también remarcó que las molestias que pueden aparecer durante una transición no necesariamente significan que una alimentación basada en plantas sea inadecuada para esa persona. Muchas veces pueden abordarse mediante cambios en las cantidades, la preparación o la combinación de los alimentos.
En ese camino, el acompañamiento profesional permite adaptar la alimentación a cada etapa de la vida, los hábitos cotidianos y las necesidades particulares.
La Semana Internacional del Vegetarianismo, que se extiende hasta el miércoles 7 de octubre, propone así poner en conversación una forma de alimentación que puede adoptar diferentes modalidades y que, con planificación, variedad y seguimiento adecuado, puede incorporarse progresivamente a la vida cotidiana.
